Manlig viktminskning efter 40

Har du ”äntligen” nått 40 års ålder och försökt gå ner i vikt till ingen nytta? Manlig viktminskning efter 40 är inget skämt.

Går det mycket sämre än förväntat, trots alla dina rigorösa bantnings- och träningsförsök efter 40?

Vill du se mer framgångsrika resultat på din viktminskningsresa på kort och lång sikt?

Om du har svårt att lyckas med manlig viktminskning efter 40 – vet att du inte är ensam.

En enkel flyktig internetsökning kommer att ge dig tusentals och åter tusentals människor med liknande berättelser. Du kommer att stöta på massor av webbplatser, bloggar och innehållsförfattare som förkunnar att de har de ”5 nycklarna till viktminskningsframgång.”

Vi har gjort all research för att du bättre ska förstå varför vissa människor lyckas gå ner i vikt och hur du kan implementera dessa strategier i din dagliga rutin.

Vi har valt ut de bästa råden, tittat igenom forskningsbaserade studier och vetenskaplig litteratur och läst igenom massor av personliga anekdoter så att du inte behöver göra det. Vi kommer att beskriva allt du behöver göra nedan för att nå bättre (topp) fysisk hälsa oavsett ålder.

Hur ser en framgångsrik viktminskning för män efter 40 ut?

Viktminskning för män över 40

Innan vi går in på hur man framgångsrikt gör denna viktminskningstransformation, måste vi förstå ”varför”. Varför är viktminskning så mycket svårare för män efter en viss ålder – nämligen i 40-årsåldern?

Det handlar egentligen om ett par saker som arbetar emot oss. Detta inkluderar oss själva, och hur vi ofta på ett försåtligt sätt kan behålla vanor som är skadliga för vår egen hälsa. Vi vill att du bättre ska förstå hur man går ner i vikt efter 40 och håller det borta, och det innebär att vi går lite mer på djupet.

Det har länge varit känt att minskad insulinutsöndring är förknippat med viktminskning. Omvänt har vi länge vetat att insulin är kopplat till typ II-diabetes och att hyperinsulinemi är vanligt förekommande bland personer med fetma eller metabolt syndrom.

Andra hormoner som tillväxthormon och kortisol spelar också viktiga roller. Det är viktigt att betrakta dessa som sammankopplade, eftersom de alla spelar en synergistisk roll i ämnesomsättningen och främjar viktminskning (eller viktökning).

Otaliga studier har visat att brist på ordentlig sömn är starkt korrelerat med sjukdomsmarkörer, inklusive fetma. Sömn hjälper till att reglera vissa viktiga hormoner, ofta de som är kopplade till aptit och ämnesomsättning. Brist på ordentlig sömn kan leda till dysreglering av neurotransmittorerna ghrelin (främjar hunger) och leptin (främjar mättnadskänsla).

Detta innebär ökad aptit hos personer med färre timmars sömn av god kvalitet, tillsammans med dåliga matval – personer med mindre sömn verkar välja mat som innehåller mer kolhydrater och kalorier. Det innebär att sömnbrist kan leda till överätande och ohälsosamma matval som raffinerade spannmål eller skräpmat.

Även ämnesomsättningen påverkas av sömn, eftersom en störd dygnsrytm kan leda till störningar i ämnesomsättningen. Sömnlöshet och sömnstörningar är kopplade till insulinresistens och högre blodsockernivåer.

De flesta män kommer att misslyckas med den allmänna strategin att äta mindre och motionera mer.

Människor kommer fortfarande att upprepa detta råd till leda som en enkel funktion av kalorier in, kalorier ut och förbränna mer än du kan konsumera. Jag har själv sett denna typ av råd uttalas och upprepas på nätet alldeles för många gånger.

Sanningen är att detta inte räcker.

De flesta män kommer att misslyckas med att korrekt genomföra en rutin som är specifik för dem. Någon allmän guide eller plan, eller bara ha en idé om att äta mindre och besöka gymmet mer kommer inte att hjälpa dig att hålla vikten borta med fluktuationer i ämnesomsättningen och hormonella nivåer som påverkar förmågan att åstadkomma detta.

Detta innebär att formulera en hållbar viktminskning måltidsplan, en viktminskning träning + motion plan, och engagera sig i processen.

Framgångsrik viktminskning för män efter 40: En dietplan

Anledningen till att bantning är mycket mer effektivt än enbart motion är att det kan krävas mycket fysisk aktivitet eller motion för att generera ett 600-kaloriunderskott jämfört med att skära ut raffinerade kolhydrater som vitt ris, pasta eller bröd.

De flesta människor skulle inte heller kunna hålla jämna steg med de fysiska kraven i en träningsplan utan att också öka antalet kalorier de konsumerar.

För det första kan du alltid använda ett makroberäkningsverktyg för att bestämma exakt vilka makron du behöver för att hålla vikten, gå ner i vikt eller gå upp i vikt framgångsrikt.

80/20-regeln är ett viktigt övervägande här, eftersom 80 procent av viktminskningen kan komma ner till näring / diet över fysisk aktivitet.

Du måste också komma ihåg att din kropp naturligt tenderar att motstå viktminskning genom enbart bantning. Detta kan leda till en platå genom en process som kallas metabolisk kompensation. Detta innebär att om du äter mindre eller begränsar kalorierna, kommer din kropp att ta hänsyn till detta genom att förbränna färre kalorier under träning eller normal rörelse.

Mer förenklat innebär detta att en man på 250 pund som förlorar 50 pund kommer att bränna färre kalorier än en man som ursprungligen vägde 200 pund. Inte nog med det, personen som vägde 90 kg kommer sannolikt också att känna sig mycket hungrigare än personen som vägde 90 kg, eftersom de hormoner som reglerar hungern också förändras.

Effektiv näring betyder inte att man ska vara besatt av att räkna kalorier. Den måste vara hållbar, och det betyder praktisk.

Om du läser vår blogg vet du förmodligen redan vilken mat som är hälsosammare för dig – det handlar bara om att implementera detta i din dagliga rutin, utan att hänge dig åt skräpmat. Du behöver skippa:

• Raffinerade fröoljor (vegetabilisk olja, rapsolja, solrosolja, majsolja, sojabönsolja etc.)
• Raffinerade kolhydrater och socker
• alkohol
• Processad mat

Du bör äta proteinrikt vid varje måltid eller mellanmål. Det kan t.ex. vara skaldjur, gräsbeteskött, nötter, frön, baljväxter (kikärtor eller linser) och skaldjur.

Detta hjälper dig med två saker: att hålla dig mätt längre och att förhindra att du förlorar muskelmassa när du bantar.

Välj aldrig färdigförpackade eller bearbetade livsmedel som marknadsförs som ”fettsnåla” eftersom de ofta ersätter fett med tillsatt socker eller raffinerade kolhydrater som är lika problematiska (om inte mer). Välj alltid fullvärdiga livsmedel:

• Grönsaker (stärkelsehaltiga knölar som potatis och sötpotatis, mycket bladgrönsaker)
• Frukt (undvik frukt med hög sockerhalt; ät blåbär, björnbär, äpplen, päron och avokado)
• Gräsbeteskött (välj nötkött och fågel framför fläskkött; undvik allt processat kött från delikatessbutiker)
• Fisk och skaldjur (alternativ med lägre kvicksilverhalt, t.ex. lax, sardiner, makrill och torsk)
• Nötter och frön (chiafrön, pumpafrön, mandlar, cashewnötter, valnötter)

Du kan också läsa våra omfattande tips och tricks om hur du bättre kan planera måltider eller mellanmål när du går ner i vikt, så att du inte berövar dig själv på näring samtidigt som du äter medvetet.

Över 40 år: En träningsplan för viktminskning

När det gäller att formulera en träningsplan för viktminskning är nyckeln att integrera formella och informella övningar tillsammans på en daglig basis som fungerar för dig.

Informell träning innebär helt enkelt att du rör på dig – att du inte är en soffpotatis som sitter fastklistrad vid skrivbordet eller telefonen. Det är viktigt att komma ihåg att motion och träning är ett viktminskningsverktyg, men inte den enda komponenten för framgångsrik viktminskning.

Daglig rörelse är viktigt, särskilt för dem som har kontors- eller skrivbordsbaserade jobb som inte är fysiska. Att sitta 8 timmar om dagen är inte hälsosamt för någon, men särskilt inte för dem som försöker gå ner i vikt. Du behöver ett minimum av rörelse dagligen för att korrekt reglera hunger och ämnesomsättning.

Vi rekommenderar snabba eller lätta promenader på morgonen före jobbet. Om du rör dig mycket på jobbet eller har ett manuellt/fysiskt jobb behöver du inte oroa dig för den här komponenten.

För dig som har ett kontorsjobb rekommenderar vi

• Res dig upp från stolen var 45:e-60:e minut för att röra på dig och stretcha
• Ta alltid trapporna istället för hissen
• Gå eller cykla till jobbet om du kan; undvik att använda bil så mycket som möjligt

När du har börjat med daglig rörelse måste du fokusera på formell träning, dvs. styrketräning och högintensiv intervallträning.

Båda dessa har beprövad och vetenskapligt stödd forskning för att bevisa deras effektivitet när det gäller att hjälpa till att bränna fett och gå ner i vikt.

Hur ser dessa typer av träningspass ut?

Styrketräning:

• 5 × 5 träningsprogram – 3 träningspass per vecka. En ledig dag innan du fortsätter till nästa träningspass. 5 av 5 betyder 5 uppsättningar av 5 reps med samma vikt. Ett korrekt schema skulle vara måndag, onsdag och fredag. Till exempel, bänkpressa 50 kg fem gånger, racka det, sedan efter 90 sekunders vila, gör fem reps igen tills du har gjort fem uppsättningar av fem.

Du kan hitta en mängd olika 5 × 5-program tillgängliga online eller i tryck. Ett exempel på en dags träningspass skulle vara:

• Skivstångsrodd 5×5 30 kg/65 pund, bänkpress 5×5 20 kg/40 pund och overheadpress 20 kg/40 pund.

Intervallträning:

• Fokuserar på att växla träningens varaktighet och intensitet. Detta innebär att gå från jogging till sprint.
• Spring, jogga eller cykla i 30 sekunder så hårt och snabbt du kan. Vila i 3 minuter efter avslutat pass och upprepa 30-sekunder/3-minutersmönstret 5 gånger.
• Införliva utfall, burpees, squat jumps och sidewinders i din vardagliga träning.

Det är absolut inte för sent att börja på din viktminskningsresa – som 40-åring eller som 58-åring. Det behöver inte finnas någon ”medelväg”. Det finns aldrig någon slags ”slutpunkt”.

Hälsosamma kostvanor, ordentlig motion, riktade träningsrutiner, sömn och tillräcklig näring är grundpelare för livslång hälsa. Dessa saker måste implementeras tidigt och följas upp med en grad av konsekvens som sträcker sig över hela ditt liv.