Nybörjarträning för män

Att börja på gymmet kan verka skrämmande, men med rätt vägledning blir processen mer lättillgänglig – och till och med uppfriskande.

Som nybörjare kan du göra framsteg mycket snabbt eftersom nästan alla övningar främjar muskel- och styrkevinster. Det är dock viktigt att undvika överansträngning, som kan leda till skador eller försämrad prestation.

Denna träningsrutin har dig i gymmet 3 dagar i veckan (t.ex. måndag, onsdag och fredag), med helkroppssessioner slutförda varje dag. Detta gör att du kan vänja dig vid nya rörelser, fokusera på rätt form och ta dig tid att återhämta dig.

Du kan lägga till repetitioner och uppsättningar efter behov när du gör framsteg.

Nybörjarfasen bör pågå så länge du fortsätter att förbättra dig. Vissa människor kan nå en platå efter cirka 6 månader, medan andra kan fortsätta att se resultat i mer än ett år.

Utrustning som krävs: fullt utrustat gym

Viloperioder: 90-180 sekunder för huvudrörelser, 60-90 sekunder för tillbehör

Intensitet: Välj en vikt som gör att du kan genomföra de föreskrivna repetitionerna samtidigt som du lämnar cirka 2 fasta repetitioner i tanken.

Dag 1: Hela kroppen

• Ben: back squats med skivstång – 3 uppsättningar med 5 reps
• Bröst: bänkpress med platt skivstång – 3 set med 5 reps
• Rygg: sittande cable rows – 3 set med 6-8 reps
• Axlar: sittande hantel axelpress – 3 set med 6-8 reps
• Triceps: triceps pushdown med kabelrep – 3 set med 8-10 reps
• Axlar: laterala höjningar – 3 uppsättningar av 10-12 reps
• Vader: sittande vadhöjningar – 3 uppsättningar med 10-12 reps
• Magmuskler: plankan – 3 set med 30 sekunders uppehåll

Dag 2: Hela kroppen

• Rygg/hamstrings: marklyft med skivstång eller trap bar – 3 set med 5 reps
• Rygg: pullups eller lat pulldowns – 3 set med 6-8 reps
• Bröst: lutande press med skivstång eller hantel – 3 set med 6-8 reps
• Axlar: maskin axelpress – 3 uppsättningar av 6-8 reps
• Biceps: skivstång eller hantel biceps curls – 3 uppsättningar av 8-10 reps
• Axlar: reverse machine fly – 3 set med 10-12 reps
• Vader: stående vadhöjningar – 3 set med 10-12 reps

Dag 3: Hela kroppen

• Ben: benpress – 3 set med 5 reps
• Rygg: T-bar rows – 3 set med 6-8 reps
• Bröst: bröstlyft med maskin eller hantel – 3 set med 6-8 reps
• Axlar: enarms hantel axelpress – 3 set med 6-8 reps
• Triceps: hantel eller maskin triceps förlängningar – 3 uppsättningar av 8-10 reps
• Axlar: kabel eller hantel fronthöjningar – 3 uppsättningar av 10-12 reps
• Vader: sittande vadhöjningar – 3 uppsättningar med 10-12 reps
• Magmuskler: nedåtgående crunches – 3 set med 10-12 reps

Sammanfattning:

Detta 3-dagars nybörjarprogram ger den helkroppsstimulans du behöver för att bygga muskler samtidigt som du får tillräcklig återhämtning mellan sessionerna.