Mellansvårt träningsprogram för män
Efter att ha jobbat hårt i gymmet i flera månader är det dags att öka träningen ett snäpp så att ökningarna fortsätter.
Vid det här laget bör du ha bra träningsteknik och kunna hantera mer vikt på stången.
Detta mellanprogram med 4 dagar per vecka ökar repetitioner och uppsättningar för att stimulera ny muskeltillväxt. När de blir för lätta kan du gradvis lägga till mer vikt eller fler reps/sets.
Om du gör det på rätt sätt kan du följa denna rutin i flera år tills du når en avancerad nivå. Det kan vara bra att byta ut dina övningar ibland för att hålla dig engagerad och förhindra utbrändhet.
Kom ihåg att ömhet inte alltid är en indikator på muskeltillväxt. Nu när du har lite träningserfarenhet kanske du inte blir öm efter varje träningspass.
Utrustning som krävs: fullt utrustat gym
Vilointervall: 90-180 sekunder för huvudrörelser, 60-90 sekunder för tillbehör
Intensitet: Välj en vikt som gör att du kan slutföra de föreskrivna repetitionerna medan du lämnar cirka 2 fasta repetitioner i tanken. För att öka intensiteten, gå till din gräns på den sista uppsättningen.
Dag 1: Överkropp
Bröst: bänkpress med platt skivstång – 4 set med 6-8 reps
Rygg: böjda skivstångsroddar – 3 set med 6-8 reps
Axlar: sittande hantelpress – 3 set med 8-10 reps
Bröst/triceps: dips – 3 set om 8-10 reps
Rygg: pullups eller lat pulldowns – 3 set om 8-10 reps
Triceps/bröst: liggande hantel triceps extensions – 3 set med 10-12 reps
Biceps: lutande hantelcurls – 3 uppsättningar med 10-12 reps
Dag 2: Nedre delen av kroppen
Ben: back squats med skivstång – 4 set med 6-8 reps
Ben: benpress – 3 uppsättningar av 8-10 reps
Quadriceps: sittande benförlängningar – 3 uppsättningar med 10-12 reps
Quadriceps: walking lunges med hantlar eller skivstång – 3 set med 10-12 reps (inga videor)
Vader: vadpress på benpress – 4 uppsättningar med 12-15 reps
Magmuskler: nedåtgående crunches – 4 set med 12-15 reps
Dag 3: Övre kroppen
Axlar: överliggande press – 4 uppsättningar av 6-8 reps
Bröst: lutande hantelbänkpress – 3 uppsättningar med 8-10 reps
Rygg: enarms kabelrader – 3 uppsättningar med 10-12 reps
Axlar: laterala höjningar med kabel – 3 set med 10-12 reps
Bakre deltoideus/traps: face pulls – 3 set med 10-12 reps
Traps: shrugs med hantlar – 3 set med 10-12 reps
Triceps: sittande overhead triceps extensions – 3 set med 10-12 reps
Biceps: preacher curls i maskin – 3 set med 12-15 reps
Dag 4: Nedre delen av kroppen
Rygg/hamstrings: marklyft med skivstång – 4 set med 6 reps
Sätesmuskler: hip thrusts med skivstång – 3 set med 8-10 reps
Hamstrings: Rumänska marklyft med hantlar – 3 set med 10-12 reps
Hamstrings: liggande bencurls – 3 uppsättningar med 10-12 reps
Vader: sittande vadhöjningar – 4 uppsättningar av 12-15 reps
Magmuskler: benlyft på romersk stol – 4 set med 12-15 reps
Sammanfattning:
Detta 4-dagars intermediära program lägger till ytterligare set och repetitioner, samt mer komplexa övningar, för att få igång ny muskeltillväxt.
