Hemmaträningsprogram för män
Oavsett om du är en erfaren expert eller nybörjare på styrketräning är träning hemma ett bra alternativ när du inte kan ta dig till gymmet eller behöver lite omväxling.
Hemmaträningen nedan kräver en begränsad mängd utrustning. Dessutom kan vissa av rörelserna ersättas med kroppsviktsövningar där du använder din egen kroppsvikt som motstånd.
Dessa övningar kan fungera som en veckolång nybörjarrutin eller cyklas för att ge flera sessioner per vecka för avancerade tränare.
Om ditt mål är viktminskning kan du lägga till en form av konditionsträning, t.ex. löpning eller cykling, mellan passen.
Utrustning som krävs: platt viktbänk, lämpliga justerbara hantlar baserat på din erfarenhetsnivå
Om du precis har börjat kanske du vill besöka en specialbutik för att få expertråd om hur du väljer rätt utrustning. Men om du vet vad du letar efter kan du köpa justerbara hantlar online.
Vila intervaller: 60-90 sekunder
Dag 1: Ben, axlar och mage
Ben: hantelknäböj – 3 set med 6-8 reps
Axlar: stående axelpress – 3 set med 6-8 reps
Ben: hantelutfall – 2 set med 8-10 reps per ben
Axlar: hantel upprätt rodd – 2 set med 8-10 reps
Hamstrings: Rumänsk hantel marklyft – 2 set av 6-8 reps
Axlar: laterala höjningar – 3 set av 8-10 reps
Vader: sittande kalvhöjningar – 4 set med 10-12 reps
Magmuskler: crunches med benen upphöjda – 3 set med 10-12 reps
Dag 2: Bröst och rygg
Bröst: hantelbänkpress eller golvpress – 3 set med 6-8 reps
Rygg: hantel bent-over rows – 3 set med 6-8 reps
Bröst: hantel fly – 3 set med 8-10 reps
Rygg: enarms hantelroddar – 3 set med 6-8 reps
Bröst: armhävningar – 3 set med 10-12 reps
Rygg/bröst: hantel pullovers – 3 set med 10-12 reps
Dag 3: Armar och mage
Biceps: alternerande bicepscurls – 3 set med 8-10 reps per arm
Triceps: överliggande tricepsförlängningar – 3 set med 8-10 reps
Biceps: sittande hantelcurls – 2 set med 10-12 reps per arm
Triceps: dips i bänk – 2 set med 10-12 reps
Biceps: koncentrationscurls – 3 set med 10-12 reps
Triceps: hantelkickbacks – 3 set med 8-10 reps per arm
Magmuskler: plankan – 3 set med 30 sekunders uppehåll
Sammanfattning
Denna hemträningsrutin innehåller alla övningar du behöver för att göra betydande muskel- och styrkevinster med minimal utrustning.
