En nybörjarguide till tung tyngdlyftning

Vad betyder tung tyngdlyftning?

Träning eller annan träning som utförs med vikter kallas tyngdlyftning. på samma sätt hänvisar tung tyngdlyftning till träning med tyngre vikter än vanligt. Allt som är tyngre än 90kg för överkroppsövningar anses vara tungt. För de flesta människor anses allt över 140kg för underkroppsövningar vara tungt.

Det mesta en person kan lyfta är känt som deras maximala repetition. Detta innebär att det är den maximala mängden vikt som en person kan lyfta för en repetition men inte för en sekund. Medan one-rep maxes ibland används i CrossFit-programmering, bör de inte ingå i en vanlig träningsrutin om inte en person är en konkurrenskraftig kraftlyftare eller tränar specifikt för muskulär styrka.

De flesta människor skulle fortfarande betrakta det som en ”tung” vikt om man minskade vikten något så att de kunde utföra två till tre repetitioner. Den genomsnittliga personen behöver inte träna med en så tung belastning. Dessa tunga lyft kan användas av styrkelyftare eftersom de tränar nervsystemet för att kunna lyfta ännu tyngre vikter över tiden.

Sedan finns det ”tunga lyft” för dem som vill förbättra sin övergripande styrka och kondition. Uppsättningar med fyra till sex repetitioner är ungefär det absoluta minimum som den genomsnittliga personen bör sikta på under ett träningspass. Uppsättningar med åtta till tolv repetitioner, å andra sidan, anses allmänt vara ett bra intervall för att hjälpa individer att bygga en kombination av styrka och muskelstorlek. Som ett resultat anses den tyngsta vikten de kan lyfta för åtta till tolv repetitioner av en övning för de flesta människor vara ”tung”.

Hur ofta bör man lyfta tunga vikter

Experter är överens om att två till tre dagar av tung lyftning per vecka är tillräckligt för den genomsnittliga personen. Nybörjarlyftare bör träna tre dagar per vecka med högre volym, minst 20 repetitioner av varje övning per dag, för att dela upp det i set, till exempel kan man utföra 3 set med 8 repetitioner per övning.

Medan vissa mer erfarna lyftare och kroppsbyggare föredrar att arbeta med specifika muskelgrupper på specifika dagar, kan majoriteten av människor dra nytta av några få lyftövningar för hela kroppen per vecka som involverar det huvudsakliga funktionella rörelseomfånget.

Det är också värt att notera att intensitet spelar en roll när man bedömer tyngdlyftningsträning, vilket är ett annat mått än ”tungt”. Musklerna måste belastas för att träningen ska vara effektiv. Om målet är att slutföra tre set med tio repetitioner bör de åttonde, nionde och tionde repetitionerna i varje set bli mycket intensiva. Om det inte börjar kännas intensivt vid de sista repetitionerna bör man veta att man inte lyfter tillräckligt tung vikt.

I slutändan spelar det ingen roll hur många repetitioner man gör eller vilken vikt man använder, de sista repetitionerna ska vara svåra och vilken vikt som helst ska kännas ”tung” vid den tidpunkten.

Fördelar med tung tyngdlyftning

Att lyfta vikter bör vara en del av ens träningsrutin, oavsett om man tränar av hälsoskäl eller av estetiska skäl.

Styrketräning har i studier visat sig ha flera fördelar för kvinnor, inklusive förbättrad kroppssammansättning, uppbyggnad av magra muskler, minskad fettmassa, ökad flexibilitet och minskad risk för osteoporos senare i livet. Att lyfta tungt kan vara bra bara för den mentala stimulansen, som en omväxling till det vanliga träningspasset.

Tung styrketräning har visat sig öka självkänslan. Viktträning kan också hjälpa mot ångest, depression och glädje. Även om det kan vara svårt att motivera sig att gå till gymmet ibland, överväger fördelarna vida svårigheterna.

Alla vet att motion hjälper en att förbränna fler kalorier, men ett regelbundet styrketräningsprogram kan hjälpa till att förbränna fler kalorier utan att man är på gymmet. Man får en ”efterförbränning”, vilket är när kroppen fortsätter att förbränna kalorier efter ett träningspass. Styrketräning hjälper också till att bygga muskler. Utan att träna ökar den ökade muskelmassan antalet kalorier som en individ förbränner per dag.

Tunga lyft ökar produktionen av många hormoner, inklusive IGF-1, som bidrar till att stimulera hjärnans kopplingar och förbättra den kognitiva funktionen. Benstyrka visade sig ha ett positivt samband med starkare sinnen som är mindre mottagliga för de negativa effekterna av åldrande.

Motståndsträning med din egen kroppsvikt eller fria vikter stärker mer än bara musklerna. Det hjälper också till att bygga upp ben- och bindvävsstyrka. Denna ökade styrka och stabilitet hjälper dig att förebygga skador och bibehålla en stark kropp. Det kan också hjälpa till med symptomen på många tillstånd, inklusive ryggsmärta, artrit, fibromyalgi och kronisk smärta.

För att säkerställa variation, undvika platåer och minska risken för skador bör styrketräningsprogram innehålla en blandning av intensiteter.

Nackdelar med tung tyngdlyftning

Det finns några nackdelar som kan göra det olämpligt för vissa individer som vill komma i form.

Att lyfta vikter anses i allmänhet vara säkert. Återigen har de flesta rörelser en låg inverkan på ben och leder. Men om man vill lyfta tunga vikter på ett säkert sätt måste man veta vad man gör.

Personer som försöker lyfta för mycket vikt eller använder dålig form är mer benägna att drabbas av ledskador, och det kan vara svårt för nybörjare att känna igen när de går över gränsen.

Ett annat problem är att tyngdlyftning kan orsaka en kortvarig ökning av blodtrycket. Tyngdlyftning kan vara extremt farligt om man redan har högt blodtryck.

Bulking- och deffningsfaser kan vara fördelaktiga för ens kroppssammansättning. I otränade händer kan de dock vara skadliga för ens hälsa.

Tunga lyft förbättrar inte konditionen eller den kardiovaskulära uthålligheten, och det kan göra en stel. Korrekt återhämtning är avgörande för att bibehålla muskelhälsan, och lyftning ersätter inte stretching och andra former av flexibilitetsträning.

Tips för nybörjare

Här är några viktiga tips som du bör tänka på innan du börjar med tung tyngdlyftningsträning

– Släpp vikten om den smärtar för mycket: Det är viktigt att notera att smärta inte alltid innebär vinst. Smärta indikerar att något är fel med kroppen, och du måste undvika att lyfta vikter tills smärtan avtar. Att tyngdlyftning orsakar ledsmärta verkar vara en vanlig missuppfattning. Faktum är att enligt en studie upplevde 43 procent av personerna en minskning av knäledssmärta efter att ha utfört viktbärande övningar. Detta beror på att musklerna som omger lederna stärks och ger mer stöd i dessa områden.

– Korrekt form är avgörande: Innan du börjar lyfta tunga föremål är det viktigt att behärska rätt teknik. Viktträning liknar alla andra rörelser som kan förbättras med regelbunden övning. Om man har tränat rörelserna med bra teknik med lätta vikter, är det mer sannolikt att man fortsätter att använda bra teknik när man går vidare till tyngre och tyngre vikter. Detta gör det möjligt för individer att få ut det mesta av sin träning och samtidigt minska risken för skador.

– Håll dig till det som fungerar: Knäböj, marklyft och overheadpress är grundövningar i de flesta lyftprogram av en anledning. Man behöver inte så mycket variation som man kanske tror. Det är viktigt att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Bara för att en övning är ny och populär betyder det inte att den är nödvändig eller särskilt fördelaktig för dina mål. Det är inte nödvändigt att utföra 12 olika tricepsövningar per träningspass; en räcker.

Nybörjarvänliga tyngdlyftningsövningar

Dessa tyngdlyftningsövningar fungerar som grunden för funktionella rörelser. Man kan fortsätta att lägga till nya variationer när man blir starkare. Glöm inte att ta en minut eller två pauser mellan seten.

Hex bar marklyft: Börja med att stå rakt innanför hex-stången med fötterna höftbrett isär. Skjut tillbaka höfterna så långt du kan samtidigt som du håller skenbenen vertikala. Böj knäna tills båda händerna kan greppa stången. Stå rakt upp, engagera dina sätesmuskler, med knäna lätt böjda, ryggen platt och magmusklerna strama. Vrid på höfterna en gång till och sänk ner bröstet igen tills vikten lätt vidrör golvet. Ställ dig upp och gör det igen. Slutligen sänker du långsamt stången tillbaka till marken, precis som du gjorde när du plockade upp den.

Hantelrodd med en arm: Börja i en delad ställning (en fot framför den andra), med ryggen platt och din torso något framåt. Håll en hantel i handen mittemot den främre foten. Din andra hand ska stödjas av en låda eller bänk. Dra hanteln upp mot höften medan den är direkt under axeln. Återgå till startpositionen och upprepa. Gör alla repetitioner på en sida innan du byter.

Knäböj på rygg: Stå under en skivstång i rackad position, med skivstången bakom huvudet och vilande på dina traps (muskeln i övre delen av ryggen som går från nacken till strax under axelbladet). Håll i stången med båda händerna precis utanför axelbredd. Lossa stången och ta försiktigt ett steg bakåt med varje fot. Fötterna ska vara höftbrett isär eller något bredare, med tårna pekande något utåt. Ta ett djupt andetag, spänn magmusklerna och börja föra armbågarna mot marken. Sitt rakt ner i en knäböj när du svänger i höfterna och böjer knäna.

Pressa över huvudet: Ta tag i en skivstång vid nyckelbenen, med händerna precis utanför axelbredd och fötterna precis under höfterna. Pressa stången rakt upp, nära ansiktet, samtidigt som du aktiverar magmusklerna. När stången har passerat din panna trycker du tillbaka den något så att den vilar vid basen av din nacke vid toppen av rörelsen. För tillbaka stången till strax ovanför nyckelbenet, långsamt och kontrollerat.

Bänkpress: Ligg på rygg på en bänk med fötterna stadigt placerade på golvet. Dina ögon ska vara precis under stången. Håll i stången med händerna lite bredare än axelbredd. Lossa sedan stången och placera den över bröstet. Om du inte har fullt rörelseomfång kan du sänka stången till bröstet eller strax ovanför. Kör stången rakt upp en gång till.

Betydelsen av kost när du lyfter tungt

Träning är viktigt om du vill bygga större och starkare muskler. Muskelvävnad bryts ner under styrketräning. Denna vävnad återuppbyggs starkare och större under återhämtningen.

Din kropp kan dock inte generera ny muskelvävnad från ingenting. För att göra framsteg måste individer ha rätt näringsämnen i kroppen för att bygga muskler.

Detta innebär att vad du äter och hur mycket du äter är kritiska faktorer för att bygga muskler. Lyft och styrketräning utan tillräcklig näring, särskilt tillräckligt med protein, kan leda till förlust av muskelvävnad.

Dessutom, om du inte äter ordentligt, kommer du inte att ha energi att göra de muskelbyggande träningspassen. Så se till att du äter tillräckligt med kalorier och tillräckligt med protein.