Hur lång tid tar det för kreatin att fungera?

Om det fanns en sak som många av oss skulle vilja ändra på när det gäller våra kroppar, så skulle det vara förmågan att öka muskelmassan lika snabbt som vi lägger på oss fett. Tyvärr finns det inte mycket vi kan göra åt denna lilla obekväma sanning.

Med det sagt finns det ett sätt att påskynda processen att bygga muskler och skapa mager kroppsmassa. För att göra det är det mest effektiva tillskottet på marknaden utan tvekan kreatin. Kreatintillskott är inte bara det mest effektiva sättet att sätta på muskler, det gör det snabbast.

Den goda nyheten är att även de mest otåliga lyftarna kommer att se resultat ganska snabbt, så låt oss sluta vänta och svara på frågan: Exakt hur lång tid tar kreatin att arbeta?

Vad är kreatin?

Kreatin är en icke-proteinogen aminosyra med en fosfatgrupp med hög energi (detta är viktigt nedan). Din kropp kan syntetisera kreatin internt genom aminosyrorna glycin, arginin och metionin. De flesta av våra kreatinlager förbrukas dock genom vår kost, främst rött kött och fisk.

95 % av vårt totala kreatin finns lagrat i vår muskelvävnad, medan resterande 5 % finns lagrat i våra testiklar och i hjärnan. Våra muskler innehåller det mesta av vårt kreatin på grund av dess roll i ett av våra tre metaboliska system: ATP-CP- eller fosfagensystemet.

Fosfagensystemet tillhandahåller energi för fysisk aktivitet som är snabb och mycket intensiv, inklusive rörelser som sprint och styrketräning.

När ATP används för att generera energi förlorar det en av sina fosfatgrupper och blir ADP. För att syntetisera ATP kommer kreatinfosfat att ge upp sin fosfatgrupp för att gå med i en ADP-förening för att fylla på ATP.

Hur lång tid tar det för kreatin att fungera?

Denna fråga är svår att svara på eftersom det finns så många faktorer att tänka på. Saker att tänka på inkluderar:

• Hur mycket kreatin har du innan tillskott?
• Hur mycket kreatin tar du?
• Utför du en laddningsfas?
• Vad är din definition av att ”arbeta”?

Med det sagt har vi en ganska bra uppfattning om vad vi kan förvänta oss i genomsnitt. Låt oss titta på några olika tidslinjer

Hur lång tid tar det kreatin att arbeta? 1 vecka kreatinresultat

Om du väljer att ta en underhållsdos på 3-5 gram omedelbart snarare än att utföra en laddningsfas, kommer du troligen inte att uppleva någonting efter en vecka.

Kom ihåg att när du först börjar ta kreatin är hela syftet att öka dina kreatinbutiker. Därför kommer du inte att se några verkliga fördelar förrän du har höjt dina nivåer avsevärt. Att ta 3-5 gram kreatin från dag ett tar ungefär en månad att fylla dina kreatinbutiker.

Låt oss nu överväga att du deltar i en laddningsfas på 5-7 dagar. Under denna period tar du 20-25 g dagligen och fyller dina butiker på 5-7 dagar. Att göra detta kommer att ge resultat omedelbart.

Kortsiktigt tillskott kan ge allvarliga resultat, inklusive förbättring av följande:

• Maximal kraft/styrka (5-15 %)
• Arbete som utförs under uppsättningar av muskelkontraktioner med maximal ansträngning (5-15%)
• Sprintprestanda med en ansträngning (1-5 %)
• Arbete utfört under repetitiv sprint (5-15 %)
• Öka vikten med 1-3 kg¹

Tänk på att din initiala viktökning beror på att dina muskelceller suger åt sig vatten. I kombination med styrketräning kommer dock en del av denna viktökning även att vara muskeltillväxt.

Hur lång tid tar det för kreatin att börja arbeta? 1 månad kreatinresultat

Om du började ta din underhållsdos på dag 1 kommer dina kreatinbutiker att fyllas efter en månad, vilket ger samma resultat som ovan.

För dem som gör en laddningsfas under de första 5-7 dagarna, kommer du att vara på en underhållsdos för återstående tid (3-3,5 veckor)².

Dina initiala vinster kommer att sakta ner under underhållet, så härifrån kommer dina vinster att fortsätta men i en långsammare takt. Du bör dock känna dig bättre och starkare.

Kreatin laddningsfas: Före/efter

Låt oss nu titta på vad som händer före och efter att ha tagit kreatin. De mest djupgående effekterna inträffar före och efter din laddningsfas. Det är då du drastiskt ändrar ditt upptag, vilket orsakar betydande fysiologiska förändringar och märkbar prestationsförbättring.

Du kommer att märka att din kropp och dina muskler ser mycket fylligare ut när du snabbt går upp i vikt. I gymmet kommer du att ha mer energi när det gäller din arbetsbelastning, inklusive att lyfta mer vikt. Dessutom kommer du att upptäcka att du kan prestera på toppnivåer under längre perioder.

En Reddit-användare förklarar sin ”efter” erfarenhet av att ta kreatin: ”Jag började ta det för ungefär en månad sedan. Jag gick upp ungefär 3 kg, men jag känner mig inte annorlunda (t.ex. uppsvälld eller tjockare). Jag kan fortfarande se venen i min biceps även utan pump. Så det fick mig att må bättre. Det gjorde mig törstigare, och jag dricker redan massor av vatten. Jag tycker att jag ser en förbättring i prestanda … kan få några fler reps, och/eller gå upp lite i vikt (jag har tränat i några år, så jag går inte framåt i vikt mycket – så det har varit trevligt).” (källa)

Dessutom ger en annan Reddit-användare ett kvinnoperspektiv på sin ”efter” upplevelse av att ta kreatin: ”Jag gjorde en 10-dagars laddningsfas på 10 g / dag. Nu håller jag mig runt 3 g/dag. Jag märker faktiskt en skillnad i hur snabbt jag utvecklas. Jag klarar trötthet mycket bättre än jag brukade göra. Jag var paranoid om uppblåsthet under lastning, och jag vet att du behöver massor av vatten ändå medan du tar det för att undvika kramper. Jag skämtade inte drack minst 6L vatten per dag. (Det var lite mycket att upprätthålla, men jag är alltid en 3-4L typ av dam.) Jag gick inte upp i vikt från kreatin. Jag sväller lite oftare än jag brukade, men svällningen kvarstår inte. Jag vet att vissa människor har mycket mer uppblåsthet och obehag, men jag hade tur och jag är verkligen glad att jag gav det ett försök. Jag har inga tankar på kreatin när jag går ner i vikt – jag äter på eller över underhåll varje dag. Min prioritet är att bygga styrka.” (källa)

Faktorer som påverkar hur lång tid det tar för kreatin att fungera

Som nämnts flera gånger kan många faktorer påverka hur lång tid det tar för kreatin att ”fungera”. Låt oss ta en närmare titt på var och en.

1) Kost:

Vad du äter kan påverka hur lång tid det tar att fylla dina butiker på två fronter.

Den första är att vissa livsmedel kommer att ge mer kreatin. Till exempel är veganer ökända för att ha betydligt lägre kreatinförråd än köttätare. Rött kött och fet fisk är de bästa naturliga källorna till kreatin.

För det andra har det visat sig att intag av kreatin med kolhydrater kan hjälpa till med kreatinabsorptionen och bibehålla en högre mängd kreatin. Samtidigt kan kreatin också hjälpa till att absorbera kolhydrater, så det är en win-win.

2) Kontinuitet:

Även om detta inte borde behöva sägas, är konsistens en massiv komponent i kreatintillskott, särskilt när du först börjar. Om du till exempel bara skulle ta kreatin varannan dag när du först börjar, skulle det ta dubbelt så lång tid att fylla dina butiker.

3) Laddningsfas:

Att ta kreatin med en laddningsfas kommer att påskynda din absorption av kreatin avsevärt. Som nämnts ovan när vi diskuterade kreatinladdningseffektens effektivitet, kan du använda en laddningsfas på 20-25 gram kreatin per dag fylla dina butiker på 5-7 dagar⁴. Å andra sidan tar det en hel månad att använda 3-5 gram kreatin per dag.

Vissa människor kanske inte kan ta 25 gram om dagen och kan välja att ta mindre (10-15 gram), vilket sätter laddningsfasen runt två veckor eller så.

Nu, bara för att du hoppar över laddningsfasen och tar en liten dos för att börja betyder det inte att du inte också kommer att se resultat. Det tar bara längre tid att öka dina kreatinnivåer.

En Reddit-användare förklarar sin erfarenhet, som innebar att man kringgick laddningsdelen. ”Började precis ta kreatin för ungefär 2 månader sedan. 5 g dagligen, ingen laddningsfas. Vad jag har märkt hittills:

• Muskelstorlek, särskilt biceps och triceps, synligt lite större.
• Om jag inte dricker tillräckligt med vatten får jag huvudvärk.
• Mina repsantal verkar ha förbättrats – jag kan få 11-12 reps där jag brukade få 9-10.
• Jag återhämtar mig snabbare från hårda träningspass.

Jag vet att mycket av det är anekdotiskt och kan hänföras till en hel del andra saker än kreatin, så YMMV. Även om det är en placeboeffekt verkar det göra något positivt, så jag planerar att fortsätta ta det under överskådlig framtid.”

4) Typ av kreatin:

När det gäller typer av kreatin har det varit mycket prat om att nya variationer av kreatin absorberas snabbare, men många av dessa påståenden är överdrivna eller bara felaktiga. Studier har visat att skillnaden, om det finns någon, är liten⁵.

Dessutom har kreatinmonohydrat utvecklats och vissa mikroniserade versioner kan absorberas snabbare. Med detta sagt gör typen av kreatin sannolikt inte så stor skillnad.

Min favoritkreatin är Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate för sitt främsta rykte, förutom det faktum att mikroniserat kreatin är mycket lösligt och så rent som du kan få.

Hur länge ska du ta kreatin?

Kreatin har en otrolig meritlista när det gäller säkerhet. Från de studier vi har verkar det inte finnas någon anledning till att du någonsin verkligen behöver sluta ta kreatin eller cykla det.

Vi kommer i allmänhet att cykla ett tillskott om vår kropp bygger upp en tolerans mot det eller om vår kropp producerar. Men inget av detta händer, och vår naturliga kreatinproduktion lider inte av exogen konsumtion. Kom ihåg att vår kropp förbrukar kreatin naturligt, så allt du gör med att ta kreatintillskott är att få det från en bättre källa.

Om du bestämmer dig för att sluta ta kreatin vid någon tidpunkt, lär dig vad som kommer att hända genom att kolla in vår artikel: Vad händer när du slutar ta kreatin?

Fördelar med kreatintillskott

Fördelarna med kreatin kan ses i nästan alla aspekter av ditt liv, från kognitiv funktion till prestationsfördelar. Här är en icke uttömmande lista över de många hälsofördelar som kreatin ger⁴.

• Öka muskelmassan
• Öka muskelstyrkan
• Snabbare återhämtning
• Tål högre temperaturer
• Minskar muskelförlusten under perioder av nedtrappning
• Förbättrad kognition
• Neuroprotektor

Biverkningar av kreatin

Du kanske har hört skräckhistorier i media eller från nejsägare om hur kreatin kan bryta ner hälsosam njurfunktion, men dessa är till stor del överdrivna.

Påståenden om att kreatintillskott kan orsaka njursvikt, eller åtminstone skada dina njurar, har viss sanning för dem. Detta gäller dock endast dem som redan har njurskador. Kreatin kan orsaka extra stress för njurarna, så om de redan har en låg funktion kan den extra stressen orsaka mer skada.

Å andra sidan kommer friska individer inte att uppleva detta problem, eftersom hantering av stress är vad dina njurar är tänkta att göra. Vi brukar förklara detta med hjälp av en promenadillustration. Att promenera är bra för den allmänna hälsan när man är frisk. Men om du har en bruten fotled kommer promenader bara att göra det värre.

De vanligaste biverkningarna av kreatin kretsar kring uppblåsthet och magbesvär. Om detta är ett problem kan du välja att ta mindre doser oftare. Istället för att ta 5 gram på en gång, ta 1 g portioner fem gånger om dagen.

Med detta sagt har många studier tittat på om kreatin är ett säkert kortsiktigt och långsiktigt tillskott (10+ år). De har alla kommit fram till att det är säkert att ta kreatintillskott så länge individen är frisk.