Vilka livsmedel ökar testosteron mest

Eftersom många män söker på nätet efter sätt att naturligt öka testosteronnivåerna kan det vara viktigt att först fastställa att rätt näring är byggstenen för hälsosamma hormonnivåer. Detta inkluderar testosteron och östrogen. Men vilka livsmedel ökar testosteron mest?

Medan vissa kan behöva hjälp av kosttillskott eller exogena testosteroninjektioner för att nå optimala nivåer, kan många få en enorm boost genom att helt enkelt ställa om sina kostvanor.

Studier visar tydligt en högre genomsnittlig testosteronnivå (fritt och totalt) bland okinawanska män jämfört med amerikanska män. Vilka är de förändringar i kost- och livsstilsvanor som kan förklara skillnaden på 1,25 ng/mL mellan de två?

Vi känner redan till att Okinawaborna är en extremt mager ”Blue Zone”-befolkning som strävar efter kaloribegränsning och en kost med mycket scratch. De är historiskt kända för sin långa livslängd och frånvaro av hjärt-kärlsjukdomar, men de lever inte bara en hälsosam livsstil, de äter också en övervägande växtbaserad, näringsrik kost som består av ickeprocessade livsmedel.

De äter måttligt med skaldjur och fågel (sällan fläskkött – endast vid ceremonier) och spannmål. Dessa typer av livsmedel står dock bara för 2-4 % av kostintaget.

Okinawiernas traditionella kost är extremt fattig på fett och kalorier (ca 5-10 % av det totala kaloriintaget kommer från fett), samtidigt som de har en kaloribegränsning på 10-15 % (av det dagliga kaloriintaget). Detta är förmodligen inte perfekt för någon som vill bulka upp eller träna styrketräning, men vi kan lära oss några saker från Okianwans när det gäller att optimera testosteron genom kost och tillfällig fasta.

Jämfört med andra Japaner äter de drastiskt mindre raffinerat vitt ris och raffinerade kolhydrater. Istället ligger tonvikten på sötpotatis, fullkornsprodukter som hirs, grönsaker som kål och daikon samt sojaprodukter (tofu, miso, natto).

Allt detta betyder inte att du behöver äta en kolhydratrik kost fylld med sötpotatis – bara att den typ av mat du konsumerar, tillsammans med den nivå av bearbetning som krävs för den maten, absolut kan bidra till dina totala hormonnivåer.

Det finns vissa viktiga livsmedel och örter som bör undvikas, och många som du bör konsumera på daglig basis. Många ”dåliga” livsmedel – som soja – bör bara ätas ibland eller i måttlig mängd och bytas ut mot hälsosammare alternativ.

Med tanke på att den genomsnittliga Europeiske mannen har drastiskt lägre testosteronnivåer än under tidigare decennier, är det absolut nödvändigt att ta itu med detta växande problem på ett så hållbart sätt som möjligt.

Låga testosteronnivåer hos män kan orsaka en mängd dramatiska hälsoproblem – inklusive förlust av libido, låga energinivåer, kronisk trötthet och muskelförtvining. Detta är allvarliga problem och bör inte avfärdas av läkare eller vårdpersonal som något ”normalt”.
Testosteronproduktion med hög protienhalt

Vi kommer att utforska vilka livsmedel som kan bidra till att öka testosteron mest, liksom de livsmedel du behöver omedelbart dike och minimera exponeringen för. Hörnstenen för att förbättra testosteron är genom ”naturliga” medel först, och tillskott eller medicinsk intervention andra.

Vilka livsmedel kan bidra till att öka testosteronet?

”Hälsosamma fetter” – skippa fröoljan

Även om vi vet att fett är en viktig del av den hormonella funktionen, och att fettsnåla dieter tenderar att leda till minskade testosteronkoncentrationer hos män – så vet vi också att fettsnåla dieter med mycket PUFA också sänker nivåerna mer än raffinerade kolhydrater i sig.

Därför är det viktigt att vi hittar en lämplig balans mellan ”hälsosamma fetter” och optimerar den typ av mat vi äter. Även om vissa individer kan klara sig bra på dem (eller använda dem för att gå ner i vikt), är ofta fullskaliga dieter med mycket fett eller kolhydrater ohållbara på lång sikt. Om vi kan identifiera ”hälsosamma” livsmedel kan vi äta utan att behöva övervaka allt till den grad att vi får neuroser.

Till och med olivolja kan sägas vara skadlig för artärerna och artärfunktionen när den konsumeras i större mängder.

Vilka livsmedel innehåller mycket fett och ökar testosteron mest?

• Avokado
• Ägg (välj hela ägget, med äggula)
• Fiskolja och fet fisk (Omega-3)
• Chiafrön
• Hampafrön
• Valnötter
• Mandel
• Kokosgrädde / kokosolja (endast i måttlig mängd)

Du behöver inte anpassa dig till en ”fettrik ketodiet”, men du behöver också en tillräcklig mängd fettsyror för normal hormonell utveckling och biologiska processer.

Livsmedel med mycket zink

Otaliga studier visar hur viktigt zink är för testosteronproduktionen och prostatahälsan hos män – särskilt äldre män.

Cellulära zinkkoncentrationer är starkt korrelerade med testosteronkoncentrationer, och många män med låga testosteronsymtom ser förbättringar från att komplettera med zink. Att komplettera med en högdos mineral som zink, som inte längre är bundet till alla de andra komponenterna i hela livsmedel, innebär naturligtvis en egen uppsättning potentiella problem.

Många män rapporterar illamående, magbesvär, anhedoni och huvudvärk efter att ha tagit höga doser zink under lång tid. Även om det i allmänhet är säkert och fördelaktigt för de flesta, att få zink genom kosten innebär att du inte behöver oroa dig för dessa potentiella biverkningar från en fri form mineral.

Zinktillskott, när de är extremt koncentrerade i mängder på 30-50 mg dagligen, kan också lätt orsaka kopparbrist.

Några optimala livsmedel för att öka zinknivåerna är:

• Pumpafrön / ”nötsmör” gjorda av pumpa- eller solrosfrön
• Ägg (återigen; hela ägg alltid, håll dig till frigående och betesmatade ägg)
• Cashewnötter
• Gräsmatat nötkött (välj alltid antibiotikafritt, hormonfritt och betesuppfött nötkött)
• Kikärtor och baljväxter (om du är vegan, välj kikärtor, svarta bönor och kidneybönor framför
• sojabaserade produkter)
• Linser
• Svampar
• Skaldjur (räkor, krabbor, räkor, ostron)
• Hampafrön (proteinpulver av hampafrön är ett utmärkt val för veganer)
• Jordnötter (alltid oljefritt om du köper jordnötssmör i butik)
• Mörk choklad (80%-99% – undvik märken med tillsatt raffinerat socker)
• Mejeriprodukter (beror på tolerans mot kasein och laktos, välj grekisk yoghurt och ost för zink med hög biotillgänglighet)

Livsmedel med högt magnesiuminnehåll

Forskning visar ett starkt samband mellan högre magnesiumnivåer och högre totalt + fritt testosteron.

Magnesium är inte bara viktigt för många biologiska processer och ansvarar för nervsignalering, utan det hjälper också till att reglera D-vitaminnivåer och sömnkvalitet. Vi bör veta att både D-vitamin och sömn är avgörande för en sund hormonell funktion hos män och kvinnor.

Många grönsaker och nötter har ett naturligt högt magnesiuminnehåll. Dessa inkluderar följande:

• Solrosfrön och pumpafrön
• Bananer
• Mandlar
• Spenat (och andra bladgrönsaker)
• Baljväxter (bönor, linser och kikärtor)
• Mörk choklad (80%-99%)
• Sötpotatis

Högproteinmat eller ”komplexa kolhydrater”

För att bibehålla hälsosamma testosteronnivåer, särskilt vid högintensiva träningspass eller långvarig fysisk aktivitet, måste man äta tillräckligt med protein av hög kvalitet och komplexa kolhydrater från hela livsmedel. Proteinrestriktion och lågproteindieter är ofta kopplade till sänkta testosteronnivåer, medan lägre kolhydratintag är kopplat till dålig atletisk prestanda.

Kroppsbyggare måste äta för att lyckas, de förbränner ett stort antal kalorier och behöver mer kolhydrater och ett högre proteinintag än genomsnittspersonen.

Bra val av protein:

• Linser
• Baljväxter (kikärtor, svarta bönor, pintobönor)
• Gräsbetat nötkött
• Vildfångad lax
• Fisk och skaldjur med låg kvicksilverhalt (räkor, sardiner, ostron, torsk)
• Ägg (burfria, uppfödda på betesmark)
• Nötter och frön

Smarta kolhydrater:

• Havre (särskilt stålhackad, eller hel, havrekli)
• Baljväxter (kikärtor, svarta bönor, pintobönor)
• Linser
• Ärtor
• Quinoa
• Sötpotatis
• Squash (pumpa)

Vilka livsmedel bör jag undvika?

Många livsmedel och kostvanor kan ha en dramatisk inverkan på testosteronnivåerna.

Dessa inkluderar saker vi konsumerar, men redan vet att de är ohälsosamma (alkohol, processad mat). De inkluderar också saker som vi vet har föreslagna hälsofördelar men som fortfarande verkar sänka testosteron hos män (pepparmynta, spearmint, lakritsrot och vissa mejeriprodukter).

Detta innebär att undvika:

• Raffinerat socker
• Raffinerade spannmål (vitt ris, vitt bröd, etc.)
• Mycket PUFA (fleromättade fettsyror) Omega-6 som fröoljor (raps, soja, majs)
• Alkohol
• Processade livsmedel
• Färdigförpackade livsmedel/livsmedel i plastbehållare
• Pepparmynta och spearmint
• Lavendel
• Linfrö
• Lakritsrot och Marshmallowrot
• Konventionella mejeriprodukter (undvik mjölk om möjligt och välj ost och yoghurt)

Pepparmynta och spearmint tillsammans bör båda undvikas, eftersom forskning mycket tydligt visar en minskning av totalt testosteron, fritt testosteron och effekter på testikelvävnad. Lite pepparmynta i tandkrämen kanske inte är ett problem, men att dricka pepparmynta eller spearmint-te regelbundet verkar leda till en 20-30% minskning av fria och totala testosteronnivåer bland vissa män.

Även om många studier gärna korrelerar alkoholkonsumtion med högre testosteronnivåer hos män, är detta sannolikt inte en orsakande effekt av alkoholen, utan att män med högre testosteronnivåer är mer benägna att konsumera alkohol.

Vad säger studierna egentligen?

Om vi tittar närmare (särskilt på långsiktig konsumtion och inte kortsiktig påverkan) kan vi tydligt se att alkohol är extremt destruktivt inte bara för testosteronnivåerna utan också för hela reproduktionssystemet. Leydigcellerna skadas av alkoholkonsumtion, och lägre spermieantal, spermierörlighet och fler onormala spermier kan påvisas hos män som ägnar sig åt kronisk alkoholkonsumtion.