Vad man ska äta för att öka muskelmassan effektivt

Att bygga muskler kräver hårt arbete, både i gymmet och i köket. För att öka muskelmassan krävs en kombination av styrketräning och konditionsträning tillsammans med en hälsosam och balanserad kost. Protein kan särskilt hjälpa till i processen!

kommer att se olika ut för alla beroende på faktorer som din livsstil, genetik och fitnessmål, men det finns vissa livsmedel som alltid är bra alternativ att överväga.

När du försöker bygga muskler och styrka är det viktigt att du skräddarsyr din träningsplan och din kost för att möta dina behov. För att öka muskelmassan bör du kombinera följande livsmedel med frukt och grönsaker:

Magert kött

Animaliska produkter är vanligtvis en bra proteinkälla, särskilt magert kött som kyckling och kalkon. De ger en fettsnål måltid full av aminosyror, som kan stödja muskeltillväxt och återhämtning.

Ägg

Ägg är en utmärkt proteinkälla, och ett enda ägg innehåller cirka 6 g protein. De innehåller de 9 essentiella aminosyrorna och även vitaminerna D och B2.

Mejeriprodukter

Yoghurt, ost och mjölk innehåller också mycket protein, kräver minimal förberedelse och innehåller kalcium. För mer variation, varför inte titta på

De innehåller upp till 20 g protein och kan vara ett bekvämt bränsle på språng för idrottare.

Fisk

Fet fisk som tonfisk och lax innehåller mycket protein. De innehåller också omega-3-fettsyror som är en viktig del av en hälsosam och balanserad kost.

Fullkorn

Att äta fullkornsprodukter som råris och bröd (båda kolhydrat- och fiberkällor) är viktigt för att bibehålla energinivåerna under hela dagen. Hormoner som insulin, som produceras som svar på näringsämnen som glukos (som kommer från kolhydrater), och vissa aminosyror påverkar muskeltillväxten.

Bönor och linser

Visste du att vissa växter också kan ge protein? Bönor och linser innehåller båda mycket protein och fungerar bra som köttsubstitut i många rätter när de kombineras med spannmål som ris. Andra källor till veganskt protein är tofu, nötter och frön.

Vassleprotein

Om du letar efter en snabb och mycket effektiv proteinkälla är vassleproteinpulver ett bekvämt val. Det kan tillsättas i shakes, smoothies och havregryn, och det finns även ätfärdiga produkter som yoghurt och bars som innehåller vassle.

Även om alla typer av protein hjälper till att bygga muskler finns det en typ av protein som kan vara särskilt fördelaktigt: vassleprotein.

Vassleprotein är en populär proteinkälla bland idrottare eftersom kroppen kan absorbera det snabbt. Det innehåller en stor mängd BCAA och återställer därför musklerna effektivt efter ett träningspass. Det är också ett bekvämt alternativ om du är upptagen eftersom förberedelsetiden är minimal och det inte behöver ytterligare förberedelser från dig till skillnad från vissa andra proteinkällor. När det gäller vassleprotein för att öka muskelmassan beror det på din kost och livsstil –

yoghurt är ett bekvämt alternativ oavsett tid på dygnet.

Som du nu vet kan mat hjälpa till att bygga muskler, och särskilt att ha en ganska hög proteindiet. Men naturligtvis är mat inte den enda faktorn. Låt oss ta en titt på detta!

Styrketräning

Styrketräning, lätt konditionsträning och motståndsträning är grunden för att bygga muskler. Om du är osäker på vilka övningar som är bäst att göra kan du prata med en personlig tränare som kan skapa en skräddarsydd träningsplan speciellt för dig, beroende på vad du tycker om, din konditionsnivå och dina mål!

Hydrering

Vi kan aldrig nog betona hur viktigt det är med vatten! Om du dricker före, under och efter ett träningspass kan din kropp transportera alla näringsämnen du äter till dina muskler för att bygga upp dem och se till att de fungerar korrekt. Om du tränar intensivt under lång tid bör du titta på drycker med natrium för att på bästa sätt utnyttja det vatten du dricker!

Sömn

En viktig del av att bygga muskelmassa är att ge kroppen tid att återhämta sig – och det är här sömnen kommer in i bilden. Vår kropp är i ett regenerativt tillstånd medan vi sover, så vila är viktigt för att minska risken för skador och se till att du presterar på topp!

Så nu har du nycklarna till muskeluppbyggnad! Tänk på dessa enkla tips för att stödja dig på din resa!