Livsmedel med hög volym och låg kalorihalt när du är på diet

”Volymätning” är kanske mindre ett kostval och mer en ätstrategi som syftar till att öka mängden kalorifattigare livsmedel som du äter.

Naturligtvis har den här typen av ätande också blivit en slags ”modediet” som kallas ”volymetri”.

Denna diet är i huvudsak samma praxis som ”volymätande” – att äta näringsriktig, kalorisnål mat på lång sikt för att hjälpa dig att gå ner i vikt. Den här typen av ätande kräver inte måltidstider, kontroll av protein-/fettintag eller räkning av portionsstorlekar.

Som ett resultat av detta finns det en mer ”ostrukturerad” ätmetod som lätt kan följas av vem som helst.

Fokus ligger på att undvika livsmedel med hög energitäthet (kolhydrater som pasta, vitt ris och majs) och samtidigt fokusera på livsmedel med låg energitäthet (frukt, gröna blad, äggvita, fisk och havre).

Detta är inte ett sätt att äta som uttryckligen begränsar fett, protein eller kolhydrater.

Genom att lägga tonvikten på bra matval kan du i stället hjälpa till att känna dig mätt längre samtidigt som du ger din kropp näring som den behöver.

Naturligtvis kan alla ”hela livsmedel” ha sin plats inom ramen för en hälsosam kost, men de som vill gå ner i vikt kan vara mer intresserade av livsmedel med hög volym och låga kalorier för att tillfredsställa hungern medan de är på diet eller deff.

Exempel på inköpslista

Vi kommer att gå igenom några av de mer specifika inkluderingarna på denna lista nedan, men att planera en inköpslista eller en måltidsplan som omger livsmedel med hög volym och låg kalorihalt är ganska enkelt.

Huvuddelen av din inköpslista bör bestå av oraffinerade produkter.

Du bör också undvika fett kött, raffinerade kolhydrater, bearbetade livsmedel, frukt med hög fruktoshalt och matoljor. För att undvika användningen av matolja (nämligen fröolja) kan du använda vatten eller grönsaksbuljong för stekning i pannan.

Några bra saker att inkludera är:

• Magert protein utan skinn (kycklingbröst, extra magert gräsbetat köttfärsbiff).
• Viltfångad lax, torsk eller tilapia.
• Äggvita
• Laktosfri yoghurt eller kesoost.
• Frukt med låg fruktoshalt – aprikos, kiwi, blåbär, hallon, jordgubbar, cantaloup, honungsmelon, plommon och persikor.
• Grönsaker (färska + frysta) – bladgrönsaker, zucchini, gurka, sparris, morötter, brysselkål, paprika, broccoli och blomkål.
• Havre (stålklippt, ingen snabbhavre)
• Shirataki-nudlar

Exempel på måltidsplan (en dag av ätande)

En dag med denna inköpslista skulle kunna se ut så här:

Äggomelett (spenat, paprika) till frukost tillsammans med bär, laktosfri grekisk yoghurt och kycklingbröstsallad till lunch, grönsakssoppa (morot, squash) med ångkokta grönsaker (broccoli) till middag.

Den här typen av daglig kosthållning garanterar att du fortfarande kan uppfylla ditt proteinbehov genom att konsumera proteinrika livsmedel som grekisk yoghurt och kycklingbröst, samtidigt som du drastiskt minskar mängden kalorier som du konsumerar genom att utesluta ”täta” livsmedel som stärkelse och raffinerade spannmål.

Vi har också skrivit mer utförligt om hur man utformar en ordentlig måltidsplan.

Några livsmedel som är viktiga att notera är bland annat:

• bladgrönsaker (perfekt för scrambles, omeletter och sallader som ett tillbehör till magert protein).
• Äggvita (innehåller det höga proteininnehållet i ägg utan kalorierna från gulan).
• Kycklingbröst utan skinn (utmärkt huvudsaklig proteinkälla).
• Shiratakinudlar (ersätter kaloririka vetennudlar i asiatiskinspirerade rätter eller pastarätter).

Bladgrönsaker

Kanske det mest uppenbara valet, bladgrönsaker är det främsta sättet att känna sig mätt och full när man äter på en diet eller deff.

De är inte bara näringsmässigt täta (mineraler, B-vitaminer, flavonoider, antioxidanter), utan de stöder även muskelfunktion, kognition och ett hälsosamt mikrobiom.

Spenat innehåller till exempel cirka 20 kalorier per kopp. I dessa samma minikalibriga 20 kalorier får du 5 gram protein, magnesium, järn, kalcium, A-vitamin (100 % DV), kalium och K-vitamin.

Bladgrönsaker som ruccola är också ett bra alternativ och kan lätt införlivas i en maträtt som äggröra eller utnyttjas som en sidosallad med lax eller kycklingbröst.

Shirataki-nudlar

Shirataki-nudlar är kanske mindre kända jämfört med andra livsmedel på den här listan, men de brukar också kallas ”mirakelnudlar”.

Dessa gelatinösa, skimrande japanska nudlar kan lätt användas i recept som kräver sin kaloritäta motsvarighet – vilket innebär att du fortfarande lätt kan njuta av en wokrätt medan du är på diet, underskott eller deff.

Shirataki-nudlar är gjorda av glukomannan, en särskild typ av fiber som finns i konjakknölen.

Konjac glukomannan har hög viskositet. Som sådan är den känd för att främja mättnad, sänka blodglukosnivåerna, sänka serumkolesterolet och främja en sund tarmfunktion.

Glukomannan är med andra ord en löslig fiber och absorberar mycket vatteninnehåll. Nudlar gjorda av konjak innehåller vanligtvis 3 % fibrer och 97 % vatten. En servering på 8 ounce innehåller vanligtvis endast cirka 20 kalorier, samtidigt som den stoltserar med 6 gram lösliga fibrer.

Många studier om konjak eller glukomannan tittar specifikt på att införliva det i en kost som redan består av vetebaserade produkter.

När vi undersöker det oberoende kan vi dock tydligt se att glukomannan har förmågan att ”förlänga matsmältningstiden och bromsa upptagningshastigheten av näringsämnen från tunntarmen, vilket resulterar i stabiliserade låga postprandiala blodglukosnivåer”.

Konjak kan bidra till att stabilisera blodglukosnivåerna när det konsumeras, och detta resulterar i en lägre ”spike” jämfört med de som äter raffinerade vetennudlar eller glasnudlar.

Andra studier som isolerar glukomannan som ett tillskott för viktminskning visar förbättrad kardiovaskulär hälsa och signifikant lägre totalvikt bland dem som konsumerade glukomannan jämfört med kontrollgruppen.