Bästa snacksen att äta före gymmet

Om du ger din kropp rätt näring innan du börjar träna känner du dig pigg och redo att ge allt. Att välja mat före träningen kan vara förvirrande med så många alternativ där ute, men du vet att vi alltid ger dig praktiska tips med vetenskapen i ryggen, så att du kan göra rätt val för dina behov.

När det gäller när du ska fylla på med bränsle finns det inget specifikt fönster du måste äta i, men vi rekommenderar att du väntar minst en timme efter att du har ätit innan du börjar ditt träningspass. Om du vet hur det känns att träna direkt efter en tung måltid så vet du att det inte är den bästa känslan! Du kanske vill vänta längre om du har ätit fett, eftersom det är lite mer komplicerat att smälta jämfört med protein och kolhydrater. Det viktigaste är att du är tillräckligt mätt för att känna att du har energi, men inte så mätt att du känner dig obekväm. Sammanfattningsvis handlar allt om rätt balans.

Innan träning har idrottare inga specifika behov, förutom att få energi! För det letar du särskilt efter kolhydrater före träningen, eftersom de ger dig den energi du behöver. Men glöm inte att protein och grönsaker är en del av en balanserad kost. Denna vinnande kombination hjälper dig att möta nästa träningsutmaning som du har planerat.

Om du experimenterar med olika proteinrika mellanmål och olika tidpunkter är det bäst att göra det på en vanlig träningsdag, inte på matchdagen eller när du siktar på ett personbästa.

Kolla in dessa livsmedel före träningen som hjälper dig genom träningspasset så att du kan ge ditt bästa.

• Torkad frukt är en bra källa till enkla kolhydrater och är lättsmält, så tveka inte att ta en handfull!
• Proteinyoghurt med frukt, t.ex. banan eller äpple: en utsökt blandning av kolhydrater och protein.
• Hemgjorda granolabars är en näringsrik behandling för sötsugna.
• Mosad banan med en nypa kanel på fullkornstoast: en bra blandning av kolhydratkällor!

Som vi sa är det bra att äta lite kolhydrater före träningen för att ge dig energi, men du kan också ha nytta av lite protein före träningen. Kolhydrater ger dig den energikick du behöver för att hålla igång i gymmet, på löparbanan eller på fältet, men om du tränar en form av motståndsträning som tyngdlyftning hjälper protein dina muskler att återhämta sig efter träningen. Detta hjälper dig att få starka muskler och att öka muskelmassan, och protein är en viktig del av processen. Så du kommer faktiskt att njuta mer av fördelarna med protein om du äter dem som en del av din mat efter träningen!

Dessutom innebär en mer omfattande och balanserad måltid eller mellanmål att du äter tillräckligt och inte känner dig övertrött eller yr när du tränar. Överlag mår våra kroppar bra av en balanserad kost, så det är bra att inte bara fokusera på kolhydrater, utan även inkludera protein, grönsaker och lite fett!

Men du vet väl att alla proteiner inte är likadana. Ur näringssynpunkt har de olika sammansättningar av aminosyror, vilket kommer att påverka din kropp på olika sätt. Proteiner består av 20 olika aminosyror, men 9 av dessa kan inte tillverkas av din kropp, så du måste få i dig dem via kosten. De kallas essentiella aminosyror. När du gör dig redo för ditt träningspass vill du vara särskilt uppmärksam på något som kallas grenade aminosyror (BCAA).

BCAA består av tre aminosyror: leucin, isoleucin och valin. De är verkligen användbara för dig som idrottar eftersom de hjälper till med proteinsyntesen och glukosmetabolismen. Särskilt leucin har en roll i det som kallas ”anabol signalering”, som initierar proteinsyntesen. Det är viktiga saker, och du kan få det från din

När du har gett allt i gymmet eller på planen är det dags att fylla på med energi. Du anstränger din kropp hårt för att nå dina mål, och återhämtning är en viktig del av din rutin så att du kan fortsätta.

Först och främst är vätskeintaget viktigt. Vatten eller en dryck med elektrolyter återfuktar dig efter att du har svettats och arbetat hårt.

Därefter bör du tänka på kolhydrater för att återställa musklernas glykogenlager. Helst bör du inta 1,0 till 1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt under de två timmarna efter träningspasset. Sötpotatis, pasta, havregryn, stärkelserik frukt som en banan och riskakor är alla bra alternativ.

För att ge dig ett exempel kan du få i dig massor av kolhydrater från en banan (27 g kolhydrater) eller bakade sötpotatispommes gjorda på en halv sötpotatis (13 g kolhydrater). Det finns massor av alternativ!

Slutligen, glöm inte ditt protein! Återigen är kompletta proteiner nyckeln till din återhämtning, särskilt leucin som ingår i dem. Livsmedel med hög halt av leucin inkluderar kyckling, nötkött, fläskkött, soja, vita bönor och kidneybönor, mjölk och pumpafrön. Att välja

som kombinerar protein med kolhydrater och mycket vatten hjälper din kropp att återhämta sig och bli redo för nästa träningspass.

Proteinrika mellanmål baserade på mjölk och yoghurt är bra val efter träningen eftersom de innehåller vassle- och kaseinproteiner – båda högkvalitativa, kompletta proteiner.