15 muskelbyggande livsmedel: Vad man ska äta för att få muskler

Muskelbyggande livsmedel, som kycklingbröst, lax, mjölk, ost och tofu, innehåller ofta högre halter av protein. Protein kan komma från en animalisk källa (som kött och ägg) eller från en vegetabilisk källa (som bönor, avokado och jordnötter).

Kroppen behöver också kolhydrater, som fullkornspasta eller fullkornsbröd, för att fungera, liksom hälsosamma fetter, som finns i livsmedel som lax, tonfisk och avokado. Dessa livsmedel bidrar till att öka energin och den fysiska uthålligheten under träning och hjälper till med muskelåterhämtning efter träning.

Lista över livsmedel att äta för muskeltillväxt

De bästa muskelbyggande livsmedlen under en muskeluppbyggande fas är bland annat:

1. Kyckling

Kyckling är rik på protein och innehåller små mängder fett. Därför kan konsumtion av detta livsmedel till lunch eller middag tillsammans med en regelbunden träningsrutin hjälpa till med muskeltillväxt. Se vilka övningar du kan införliva i din träningsrutin för att få muskelmassa i benen.

2. Rött kött

Rött kött är också rikt på protein och innehåller järn. Detta mineral är viktigt för transporten av syre i blodet, vilket kan bidra till fysisk prestation under träning.

3. Lax

Förutom protein är lax en fisk som är rik på omega-3. Detta är ett hälsosamt fett med en antiinflammatorisk effekt som förbättrar blodcirkulationen och förhindrar muskelförlust. Kolla in tips från vår personliga tränare om hur du får mer muskelmassa.

4. Ägg

Ägg är en bra källa till albumin, vilket är det huvudsakliga proteinet som finns i äggvita. Detta livsmedel innehåller också järn och B-komplex vitaminer som förbättrar syresättningen och transporten av näringsämnen genom hela kroppen, vilket är faktorer som kan bidra till muskeltillväxt.

5. Ost

Fettsnåla ostar kan vara rika på protein och kalcium, vilket är ett mineral som kan förbättra styrka och muskelkontraktion. Det är ett utmärkt alternativ till frukost eller som mellanmål.

6. Tonfisk

Tonfisk är en fisk som är rik på omega-3 och är en utmärkt proteinkälla, vilket kan bidra till muskelhypertrofi. Detta livsmedel kan konsumeras som ett mellanmål före eller efter ett träningspass. Läs mer om övningar som specifikt riktar sig mot bröstmusklerna för att få muskelmassa i överkroppen.

7. Mjölk

Mjölk är rik på protein och mineraler, som kalcium och magnesium. Det kan stimulera muskelsammandragningar och förbättra uthålligheten under träning, vilket kan leda till ökad muskelmassa.

8. Jordnötter

Jordnötter är en källa till protein samt magnesium (ett viktigt mineral för muskelkontraktion), B-komplex vitaminer (som är nödvändiga för energiproduktionen i kroppen) och antioxidanter (som hjälper till med muskelåterhämtning efter träning).

9. Avokado

Avokado innehåller enkelomättade fetter som gör dem till en utmärkt energikälla. Detta kan öka kraften och förse kroppen med antioxidanter. Avokado är också rik på E-vitamin, vilket bidrar till att förbättra uthållighet och muskelstyrka och kan främja muskelåterhämtning efter träning. Kalium finns rikligt i avokado och kan bidra till att förhindra muskelsvaghet och kramp under träning.

Avokado kan konsumeras rått, i sallader eller i smoothies före eller efter träning.

10. Bönor

Bönor är en utmärkt källa till växtbaserat protein, och när de konsumeras tillsammans med spannmål, som fullkornsris, fullkornspasta eller majs, kan de förse kroppen med en stor mängd och hög kvalitet av aminosyror som är viktiga för muskeltillväxt.

Helst bör din kost för muskeluppbyggnad innehålla protein i varje måltid. Du bör inkludera livsmedel som ost, ägg, yoghurt och kött även under mellanmål. Detta tillvägagångssätt kommer att ge dina muskler en bra mängd aminosyror som främjar muskeltillväxten.

11. Tofu

Tofu är ett växtbaserat livsmedel gjort av sojabönor, som är rika på protein och bidrar till muskeltillväxt. Eftersom den innehåller stora mängder kalium och fosfor kan tofu bidra till uthållighet och prestanda under träning.

12. Linser

Linser innehåller stora mängder järn och växtbaserat protein, vilket kan förbättra syretransporten i blodet. Detta kan leda till bättre fysisk prestation vilket främjar muskelmassatillväxt.

13. Amarant

Amarant är ett pseudogryn som är rikt på högkvalitativt protein och är en källa till fibrer, vitaminer och mineraler, som kalcium, kalium och zink. Denna pseudokornsort kan köpas som mjöl, korn eller frön och kan läggas till smoothies, frukt- eller grönsakssallader, yoghurt och spannmål. Det kan också användas för att göra pannkakor eller ätas som ersättning för pasta eller ris.

14. Bovete

Precis som amarant är bovete ett pseudokorn som är rikt på protein, kolhydrater, kalium, magnesium, kalcium och fibrer. Det kan ätas i sin fulla kornform eller användas som mjöl. Det är ett utmärkt alternativ att inkludera i din lunch eller middag.

15. Kalkon

Kalkon är en typ av vitt kött som är rikt på protein och fettsnålt. Det innehåller också stora mängder B-komplexvitaminer, främst niacin, som är ett vitamin som är viktigt för energiproduktionen i cellerna. Kalkon är rik på kalium och magnesium, vilket kan förbättra den fysiska prestationsförmågan, eftersom dessa mineraler är viktiga för muskelkontraktion.